L’alimentazione in gravidanza è un argomento di vitale importanza per le future mamme in quanto è necessario modificarla a seconda del trimestre nel quale ci si trova: dall’inizio della gestazione ai 3 mesi, dai 3 ai 6 mesi, e dal sesto mese fino al parto.
Vecchi luoghi comuni dicono che in gravidanza si mangia per due ma in realtà l’energia extra necessaria è di circa 200-300 calorie giornaliere, tuttavia molte donne si ritrovano da avere molto più appetito con un conseguente aumento notevole di peso.
PRIMO TRIMESTRE: 0-3 Mesi
Di norma nel primo trimestre non si verifica un aumento di appetito, spesso causato dalle fastidiosissime nausee che affliggono le gestanti. In presenza delle nausee è consigliato fare piccoli e ripetuti pasti, per mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue: meglio cibi secchi e asciutti, come biscotti, cracker o pane, bevande zuccherate senza caffeina. Eliminare i fritti, i cibi grassi, piccanti e speziati che acuiscono la nausea preferendo cibi leggeri come banane, patate, pasta. A volte anche una mentina può calmare la nausea. E’ consigliato aumentare il fabbisogno calorico di sole 100 kcal all’interno della propria dieta. Va assunto con regolarità l’acido folico in compresse.
SECONDO TRIMESTRE 3-6 Mesi In questo trimestre l’appetito della gestante può aumentare e in particolare si possono preferire alimenti che prima non interessavano, o al contrario, potrebbe infastidire un sapore o un odore che prima era quotidiano (ad es. il caffè). Bisognerebbe aumentare l’apporto calorico di circa 300-400 kcal extra al giorno. Si può aumentare moderatamente le quantità dei seguenti alimenti: frutta secca e semi, cereali, latticini, verdure e legumi. TERZO TRIMESTRE 6-9 Mesi In questo periodo il bambino inizia a prendere più spazio premendo sul diaframma e sullo stomaco. Sarebbe preferibile fare piccoli pasti frequenti. Aumentare l’apporto di calcio in quanto circa 200-330 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi. In generale per tutta la durata della gravidanza è bene conoscere le sostanze nutritive benefiche necessarie e se il caso modificare la propria dieta. Le sostanze sono: Proteine, Ferro, Calcio, Vitamina D, Vitamina B12, Folato, Fibre, Carboidrati, Liquidi.
- Proteine
Le proteine sono fondamentali per un corretto sviluppo del feto; si trovano nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. nella carne, nelle uova, nel pesce, nel tofu. - Ferro
Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, specialmente negli ultimi stadi. E’ comune soffrire di anemia, dovuta a carenza di ferro, in gravidanza indipendentemente dal fatto che la gestante sia vegetariana o meno. L’anemia durante la gravidanza è definita come un livello di Hb < 10 g/dl. Tuttavia, qualunque paziente con un livello di Hb < 11-11,5 g/dl all’inizio della gravidanza deve essere trattata come anemica, perché l’emodiluizione che si verifica durante la gravidanza riduce il livello dell’Hb a valori caratteristici dello stato anemico. Il ferro è un elemento fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, cioè per la “fabbricazione” dei globuli rossi. In gravidanza, l’organismo materno ne consuma di più per assecondare le esigenze del feto e così può succedere che la mamma vada incontro ad una forma di anemia, chiamata sideropenica. I sintomi più comuni dell’anemia sono: stanchezza, affaticamento, crampi notturni, vertigini, mal di testa, debolezza, insonnia. Gli esami del sangue previsti di routine durante l’attesa segnalano le eventuali carenze di ferro. In particolare le vegetariane dovrebbero assumere notevoli quantità di cibo ricco di ferro in quanto le fonti vegetali non vengono assorbite altrettanto bene rispetto alle animali. Il ferro si trova nella carne, nei cereali integrali, legumi, ortaggi verdi e frutta secca. L’assorbimento del ferro è potenziato se unito all’assunzione di vitamina C, presente nella frutta fresca e nella verdura. Il tè contiene tannino, il quale può inibire l’assorbimento del ferro, perciò è da evitare da un’ora prima a un’ora dopo i pasti. Alcuni medici prescrivono spesso integratori di ferro nonostante non sia presente una forma anemica nel sangue; nel caso in cui, invece, sia necessario integrare il ferro è possibile utilizzare il ferro naturale come il Floridix, disponibile in negozi di alimentazione naturale, che non causa gli effetti collaterali tipici delle compresse di ferro. - Calcio e Vitamina D
Nell’ultimo stadio della gravidanza il corpo della gestante richiede grandi quantità di calcio e vitamina D necessarie per permettere lo sviluppo delle ossa del bambino. La carenza di tali sostanze è responsabile del rachitismo. Buone fonti di calcio sono gli ortaggi verdi, le mandorle, i semi di sesamo o tahini, il latte vaccino, il tofu, i formaggi, lo yogurt, i cereali integrali e i legumi. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio ed è prodotta dai raggi solari, dai latticini e dalla margarina vegetale. La gestante dovrebbe assumere 1000 mg di calcio al giorno che può prendere da:- 700 cc circa di latte normale; oppure 500 cc di latte addizionato con calcio e vitamina D; oppure 50 grammi di grana (550 mg circa), 200 cc di latte normale (200mg) e due yogurt (250mg); – oppure, supplementi di calcio in compresse o bustine, e vitamina D. - Vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per la crescita e lo sviluppo del feto. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Pediatrics” a opera del Trinity College di Dublino (Irlanda) e dell’Istituto Nazionale della Salute Usa, ha dimostrato come una carenza di vitamina B12 nelle donne in gravidanza metta a rischio il nascituro di sviluppare difetti congeniti. I difetti del tubo neurale congeniti interessano il cervello e il midollo spinale. Uno di questi è la spina bifida che può causare una paralisi parziale, un altro è l’anencefalia, una malformazione mortale che colpisce circa un bambino su 1.000. La Vitamina B12 i trova nei latticini, nelle uova, interiora, specialmente fegato e reni, manzo e maiale. - Folato
Numerose ricerche hanno dimostrato che l’apporto di folato in gravidanza può evitare malformazioni congenite e prevenire i difetti del tubo neurale. Il folato è una vitamina del gruppo B e si trova in vegetali a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali. - Fibre
Il consumo di alimenti ricchi di fibre in gravidanza è consigliato per prevenire la stitichezza. Le fibre si trovano in: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena, frutta, legumi, cereali, ortaggi ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. - Liquidi
Bere molto fa bene, ma ancor di più in gravidanza: acqua, succhi, tisane. Sarebbe meglio ridurre il consumo bevande ricche di caffeina come tè, caffè e cola; bevande gassate e zuccherate. Le bevande alcoliche sono del tutto vietate in quanto le conseguenze sul piccolo potrebbero essere molteplici e tutte estremamente gravi, tanto da condizionare lo sviluppo del bambino.
